朝日を浴びる
体内時計の１日は24時間より少し長いので、毎日リセットして24時間に戻す必要があります。そのための手がかりはたくさんありますが、最も強力なのが朝の光です。
１．毎日、起床後に光を浴びる。
体内時計を24時間に同調させるには起床後に太陽光を浴びることが何よりも効果的です。朝日を浴びることで体内の時計が地球の自転周期と同期するからです。体の中の時計と外部の時計が同調するともいえます。
光の働きは体内時計のリセットだけではありません。強い光を明け方から午前中の時間帯に浴びると、生体リズムが前へ進みます。反対に、夕方から夜の時間帯の強い光は生体リズムを後ろへ遅らせます。朝の日光浴は遅寝夜型の生活を元に戻すのに役立ちます。一方、夜に明るい光を目に入れると、入眠時刻が遅れやすくなります。
目が覚めたらカーテンを開けて明るい光を部屋の中に取り込む。できることなら外に出て体いっぱいに朝陽を浴びましょう。
２．五感を使って、目覚めのシグナルを取り込む。
朝日のほか五感の刺激によって脳や体は朝が来たことを認識します。朝がシャキッとしない場合は目覚めのシグナルをたくさん取り入れて朝の流れを作りましょう。
寝床から出たらトイレに向かい、その後、水を少し飲みます。睡眠中に体からコップ１杯分程の水分を放出しているので補給が必要です。朝の入浴、シャワーにも目覚まし効果があります。ただし、湯は熱めで短時間に済ませます。ぬるめでゆっくりすると眠気を誘うからです。
洗顔、化粧、髭剃りもよい刺激になります。朝食はエネルギー補給に不可欠ですが、それ以上に重要な意味があります。食べると覚醒度が上がるからです。少しでもよいので毎日欠かさず摂るようにしましょう。
パジャマのままダラダラ過ごすと気分が夜から朝へと切り替わりません。脱いで活動できる服装に着替えましょう。そうしているうちに心も体も一日が始まる準備を整えていきます。
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